posted 10th November 2024
உறவுகளின் துயர் பகிர்வு - Share your bereavement
10 ரிப்ஸ் இதோ! சீரான நல் தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கு
இந்த இயந்திரத் துரித உலகத்திலே பலவிதமான பொறுப்புகளுடன் வாழும் எமக்கு தூக்கத்தினை தியாகம் செய்யும் நிலைக்கும், குடும்பம் உட்பட்ட தவிர்க்க முடியாத பொறுப்புக்களின் சுமைகள் தூக்கத்திலும் சிந்திக்க வைப்பதுமாக நிலைக்குத் தள்ளப்பட்டவர் அனைவருக்கும் இந்தப் பதிவு சமர்ப்பணம்.
கவலை வேண்டாம், இந்த சிறு பதிவு உங்களுக்கு மன அமைதியையும், தூக்கமின்மையால் ஏற்படக்கூடிய ஆரோக்கியமற்ற வாழ்விற்கும் ஒரு விடிவெள்ளியாகவும் இது அமையும். அதாவது, தூக்கமின்மையானது மனநிலையுடன், அறிவாற்றலின் செயல்பாடும் பாதிக்கப்படுவதுமட்டுமல்லாமல் நோயெதிர்ப்பின் கட்டுக்கோப்பினையும் சீர்குலைக்கத் தொடங்குகின்றது. இதனால், அநேகமானோர் தமக்குத் தேவையான மறுசீரமைப்பு ஓய்வினைப் பெற போராட வேண்டிய அவசியம் ஏற்படுகின்றது. எனினும், அதிஷ்டவசமாக ஒரு சில யுக்திகளைக் கொண்டு தூக்கத்தின் தரத்தினை மேம்படுத்தலாம். எனவே, அன்றாட பழக்கவழக்கங்கள், சுற்றச் சூழலில் ஒரு சில மாற்றங்களை வாழ்க்கையில் ஏற்படுத்துவதன் மூலமாக சுகாதாரமான தூக்கத்தை அனுபவிக்கக்கூடியதாக இருப்பதுடன் புத்துணர்ச்சியுடனும், உற்சாகத்துடன் காலை எழுந்திருக்கக்கூடியதாக இருக்கும்.
1. தூக்க அட்டவணையை கடைபிடித்தல்:
எமது உடலை நித்திரைக்குரிய அட்டவணைக்கு பக்குவப்படுத்த வேண்டும். அதாவது, தினமும், வார இறுதி உட்பட ஒரே நேரத்தில் படுத்துறங்கி, ஒரே நேரத்தில் எழும்ப வேண்டும். இதனால், உடலிலுள்ள சர்க்காடியன் றிதிமிற்கு உங்களின் தூக்க அட்வணையானது ஒன்று சேர்ந்த நிற்கும். இதனால், உங்கள் உடல், உள நிலைகள் நன்கே வேலை செய்வதனால் சகாதாரமான நித்திரையினை நீங்கள் அனுபவிப்பீர்கள்.
2. இவற்றினை நித்திரைக்கு முன்பு வழமையாக்குங்கள்:
நித்திரைக்கு வருகையில் எமது உடலும், மனமும் பகல் நேரத்திற்கு பழக்கப்பட்டதாக இருக்கும். எனவே, அச் சூழலினை படிப்படியாக இவற்றினைச் செய்வதன் மூலமாக பகலிற்குப் பழக்கப்பட்ட உடலையும், மனத்தினையும் இரவிற்குரிவாறு இசைவாக்கம் செய்யலாம். அதாவது, இனிமையானதும், அமைதிதரும் இசையினைக் கேட்பது, நல்ல புத்தகங்களை வாசிப்பது போன்றன இவ்விசைவாக்கத்தினைச் செய்யும். இதனால், நல் தூக்கம் தானே வரும் – இது நிச்சயம்.
3. லைட் வெளிச்சங்களைப் பார்ப்பதினைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்:
நாங்கள் நாளாந்தம் போனோ, கணணியோ அல்லது ரீவீயோ இல்லாமல் எம்மால் வாழமுடியாத சூழலுக்குத் தள்ளப்பட்டுள்ளோம். இவை இல்லாமல் வாழ்க்கையே இல்லை என்ற நிலையாகிவிட்டது. எனவே, இவற்றையும் நாங்கள் அகக் குறைந்தது நித்திரைக்குப் போகுமுன்பு ஒரு மணித்தியாலத்திற்கு முன்பதாகத் தவிர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். அத்துடன், நீல ஒளிக்கு எம்மை வெளிப்படுத்தும் போது அது மெலரோனின் உடலுக்குச் செய்யும் நல் வேலையான இதுதான் நமது நித்திரை நேரம் என்று உணர்த்துவதனை சீர்குலைக்குலைக்கின்றது.
4. காஃபின் (caffeine) உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்டுத்துங்கள்:
காஃபினானது அல்லது காஃபின் கொண்ட நீராகாரத்தினை பிற்பகல் மற்றும் மாலை நேரங்களில் உட்கொள்வதனைத் தவிர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். எனவே, காஃபினானது எமது உடலினுள் சென்றுவிட்டால் அது எமது சிஸ்டத்தில் மணிக்கணக்கில் வேலை செய்து கொண்டிருக்கும். அதனால், காஃபினானது நரம்பு மட்டலத்தினை கூடுதலாக தூண்டுதலினை உருவாக்கி இரவில் ஓய்வெடுப்பதனையும், தூங்கவும் விடாமல் தடிக்குன்றது.
5. உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்:
சாதாரமாக வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்து வந்தால் நல்வகையான துயில் கொள்ள முடியும். ஆனால், உறங்கும் நேரத்திற்கு சற்றுமுன்னே கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்தால் இது உடலின் உள்சக்தியினை கூட்டுவதால் தூக்கம் வருவதனை குறைக்கும். எனவே, அளவான, மிதமான உடற்பயிற்சி ஒழுக்கமாக செய்வது அமைதியான தூக்கத்திற்கு வழி கோலும்.
6. உறவுச் சூழல் மிகைப்படுத்துங்கள்:
உங்கள் படுக்கை அறை மிதமான வெப்பநிலையுடன் இருப்பது அவசியம். வெளியிலிருந்த வெளிச்சம் வராமல் யன்னலுக்குக் கேட்டின் (மறைப்புச் சீலை), அமைதியான சூழலை உருவாக்குங்கள். கட்டில் மெத்தை, தலையணை என்பனவற்றை சௌகரியமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இவை அனைத்தும் உங்களுக்கு சுகமான நிம்மதியான நித்திரையினைத் தரும் – இது நிட்சயம்.
7. அடிக்கடி அறைகுறை நித்திரையினைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்:
நீண்ட நேரம் அல்லது ஒழுங்கற்ற சிறு தூக்கம், முக்கியமாக பகல் நேரம், குறையுங்கள் அல்லது தவிருங்கள். அப்படி சிறுதூக்கம் தேவையெனில் நீங்கள் 20 தொடக்கம் 30 நிமிடம் தூங்குங்கள், அதுவும் பிறபகல் நேரமாக இருக்கட்டும்.
8. வயிறு நிறைய படுக்கையின் முன்பு தவிர்க்கவும்
எப்பவும் நீங்கள் படுக்கைக்கு போக 2 தொடக்கம் 3 மணித்தியாலத்திற்கு முன்பதாக சாப்பிடுவதைப் பழக்கமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆனால், வயிறு நிறையச் சாப்பிடுவதனை தவிர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், காரமான உணவினையும், மிகவும் பிந்தி சாப்பிடுவதனையும் தவிர்க்கவும்.
9. மன அழுத்தத்தையும், பதட்டத்தையும் நிவர்த்தி செய்தல்:
எமது உடல், மனம் ஆறுதலை உருவாக்கும் செயல்முறைகளான, தியானம், ஆழ்ந்த சுவாசம் என்பனவற்றைப் பயிற்சி செய்வதுடன் அதனை ஒரு கொப்பியில் குறித்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள். அத்துடன் முடிந்தளவு மன அழுத்தத்தினைக் குறைத்து, அமைதியான மனநிலையினை படுக்க முன்பு உருவாக்குவதனால் அமைதியான, இடையூறற்ற நித்திரையினை பெறுவீர்கள்.
10. அல்ககோல், நிக்கோட்டின் கட்டுப்படுத்தல்:
அல்க்கோலானது ஆரம்பத்தில் தூக்கத்தினை போன்ற உணர்வினை உருவாக்கலாம். ஆனால், அல்ககோலானது உடலில் இயற்கையாக நிரமானிக்கப்பட்டுள்ள நித்திரைச் சக்கரத்தினை குழப்பிவிடும் தன்மை கொண்டது. அத்துடன், தரமான நித்திரை வருவதனைக் குறைத்துவிடும். நிக்கட்டினோ ஒரு உசார் படுத்தும் தன்மை வாய்ந்தது. இதனால், நன்கு தூங்கும் தன்மையினை குழப்பி அரைகுறை நித்திரையினைத் தரும்.
எனவே, எமது நல்ல சுகாதாரமான வாழ்விற்கு சுகமான, நிம்மதியான, இடையூறற்ற தூக்கம் அவசியம். இங்கே குறிப்பிட்ட இந்த இலகுவாகப் பின்பற்றக் கூடிய வழிமுறைகளினை நன்கே பாவித்தால் அதனை வழக்கமான வாழ்க்கையின் முறைகளாகக் கொண்டால் எமது வாழ்க்கை நன்கு சிறக்கும்.
முக்கியமாக, மனதினை நன்கு அமைதிப் படுத்துவதனையும், நேரம் பிந்தி உண்ணலைத் தவிர்த்தும், அல்ககோல், கார உணவுகளைத் தவிர்த்து கொள்ளவதுடன், வயிறு நிறைய உண்ணுவதனையும் விட்டு விட்டு, ஓரளவு வெள்ளனவாக உணவினை உண்பதனால், உணவு நன்கு சமிபாடடைந்து நிம்மதியான தூக்கத்தினைத் தரும் என்பதில் ஐயமில்லை.
10 tips to improve sleep quality
In our fast-paced world, achieving quality sleep can often feel like a challenge. Sleep is essential for overall health and well-being, affecting everything from our mood and cognitive function to our immune system. However, many people struggle to get the restorative rest they need. Fortunately, there are effective strategies to improve sleep quality. By making simple adjustments to your daily habits and environment, you can enhance your sleep experience and wake up feeling refreshed and energised.
1. Stick to a Sleep Schedule:
Try to go to bed and wake up at the same time every day, even on weekends. Consistent timing strengthens your body's circadian rhythm, making it easier to fall asleep and wake up naturally.
2. Create a Bedtime Routine:
Engage in calming activities before bed, like reading, light stretching, or listening to soothing music. This helps the mind and body transition from daytime activity to restful sleep.
3. Limit Exposure to Light:
Reduce screen time (phones, computers, TVs) and avoid bright lights an hour before bed. Exposure to blue light disrupts melatonin, a hormone that signals your body it’s time for sleep.
4. Watch Caffeine Intake:
Caffeine stays in your system for hours, so limit it in the late afternoon and evening. It can overstimulate the nervous system, making it harder to relax and fall asleep at night.
5. Exercise Regularly:
Physical activity promotes better sleep quality, but avoid vigorous exercise close to bedtime as it might increase energy levels and make it harder to wind down for sleep.
6. Optimize Your Sleep Environment:
Make your bedroom as comfortable as possible with a cool temperature, blackout curtains, and a quiet setting. A comfortable mattress and supportive pillows are also essential to reduce tossing and turning.
7. Limit Naps During the Day:
Long or irregular naps, especially later in the day, can disrupt your internal clock. If you need to nap, aim for a short (20-30 minute) rest earlier in the afternoon.
8. Avoid Heavy Meals Before Bed:
Eating large or spicy meals late can cause indigestion or discomfort, which may keep you awake. Try to finish eating at least two to three hours before bedtime.
9. Manage Stress and Anxiety:
Engage in relaxation techniques, such as meditation, deep breathing, or keeping a journal. Reducing stress and calming your mind before bed can help you fall asleep more easily and achieve deeper rest.
10. Limit Alcohol and Nicotine:
Alcohol might make you feel sleepy initially, but it disrupts your sleep cycle, reducing sleep quality. Nicotine, a stimulant, can make falling asleep difficult and lead to fragmented sleep.
Improving sleep quality is a journey that requires commitment and mindful changes to your lifestyle. By implementing these tips—such as establishing a consistent sleep schedule, creating a relaxing bedtime routine, and optimizing your sleep environment—you can pave the way for better rest. Remember, everyone’s sleep needs are different, so it may take some time to find what works best for you. Prioritize your sleep, and enjoy the numerous benefits that come from a good night’s rest, including increased productivity, better mood, and improved overall health.
வாழ்க வளமுடன் - Live prosperously
மேலதிக கட்டுரைகள் | Additional Articles
Posted 20th April 2025
Posted 2 weeks ago
By Thaenaaram
Posted 8th April 2025
Posted 3 weeks ago
By Thaenaaram
Posted 18th March 2025
Posted 1 month ago
By Thaenaaram
